Pour atteindre les 60 mg de sulforaphane par jour — dose ayant montré des effets notables contre le cancer de la prostate — il faudrait consommer environ 140 g de pousses de brocoli fraîches. Un bocal de germination maison peut produire jusqu’à 280 g, ce qui suffit pour deux personnes. Avec six bocaux en rotation, il devient facile d’en consommer quotidiennement.
Le sulforaphane est formé à partir de la glucoraphanine grâce à une enzyme, la myrosinase, activée lorsque le légume est mâché, coupé ou broyé. Cette enzyme est très sensible à la chaleur, ce qui rend la consommation crue des pousses essentielle pour garantir une bonne conversion. C’est d’ailleurs sur cette base que reposent la majorité des études évoquées.
Rhonda Patrick mentionne néanmoins qu’un chauffage très doux, autour de 70 °C pendant 10 minutes, peut parfois améliorer la production de sulforaphane en désactivant une protéine inhibitrice sans altérer la myrosinase. Ce procédé reste facultatif et s’adresse surtout à ceux cherchant à optimiser davantage leur consommation.
En l’absence de myrosinase, certaines bactéries intestinales peuvent produire du sulforaphane, mais cette capacité varie d’une personne à l’autre. Associer des sources de myrosinase, comme la graine de moutarde, à des poudres de glucoraphanine peut améliorer l’absorption. Une étude a d’ailleurs montré que combiner pousses fraîches et poudre doublait presque la quantité de sulforaphane disponible dans l’organisme.
Enfin, malgré certaines inquiétudes sur un possible effet goitrogène des isothiocyanates, les études montrent que ce risque n’apparaît que chez les personnes souffrant d’une carence sévère en iode. Une consommation quotidienne équivalente à 70 g de pousses de brocoli n’a montré aucun impact négatif sur les hormones thyroïdiennes ni sur le foie.
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