Exercice 2 : Extension des ischio-jambiers allongée
Idéal pour soulager les tensions à l’arrière du fémur, qui est souvent raccourci et raide chez les personnes atteintes de sciatique.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable.
Amenez la jambe affectée vers l’abdomen.
Tenez le bras sous votre cuisse et redressez lentement votre genou aussi loin que possible, mais ne forcez pas.
Penchez-vous à nouveau et répétez le mouvement.
Répétez cette opération 10 fois et faites 3 séries avec du repos entre chaque série.
Exercice 3 : Étirement du piriforme assis
Le muscle piriforme peut pincer le nerf sciatique s’il est tendu. Cet étirement est destiné à réduire cette pression.
Comment faire :
Asseyez-vous sur une chaise solide ou sur une surface confortable.
Croisez votre jambe affectée sur votre jambe saine (comme si vous formiez un « 4 »).
Saisissez le bout de votre pied et abaissez lentement votre genou vers le sol.
Maintenez cette position pendant 15 secondes, sans forcer ni rebondir.
J’ai répété le mouvement 3 à 4 fois.
Conseils supplémentaires
Effectuez ces exercices dans des vêtements confortables et dans un endroit calme.
Assurez-vous de respirer calmement, détendu pendant les mouvements.
Ne faites pas les exercices si vous souffrez de douleurs lancinantes, de picotements sévères ou de faiblesse.
La cohérence est la clé : faites ces étirements au moins trois fois par semaine pour voir une amélioration.
Pour résumer
, la sciatique peut être très restrictive, mais avec des mouvements justes, doux et progressifs, vous pouvez soulager une grande partie de la douleur. Ces trois exercices sont un excellent moyen de commencer, toujours en douceur et attentivement aux signaux de votre corps.
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