1. Le Superman – un dos fort et une attitude de super-héros
Adoptez la posture d’un super-héros pour renforcer les muscles profonds du dos, des fessiers et des épaules. Le Superman est impressionnant pour corriger les déséquilibres causés par une posture voûtée ou de longues heures assises. En activant les muscles autour de la colonne vertébrale, il améliore la stabilité globale du corps tout en soulageant les douleurs lombaires.
Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et tendez les bras devant vous. Dans le même temps, soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol et contractez vos fessiers et vos muscles dorsaux, en gardant les yeux sur le sol pour éviter les tensions au cou. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Faites entre 5 et 10 répétitions et augmentez progressivement la durée.
Variantes:
- Superman alternatif : Levez alternativement un bras et l’autre jambe.
- Superman avancé : Maintenez la position plus longtemps pour intensifier l’effort.
- Superman dynamique : Ajoutez des mouvements légers pour travailler les muscles stabilisateurs.
Cet exercice renforce également l’équilibre, la coordination et l’endurance musculaire et aide à prévenir les blessures causées par une mauvaise posture.
2. La planche – la base de votre pouvoir intérieur
Ne vous laissez pas tromper par son apparente simplicité : la planche est un exercice total. Il fait travailler les muscles abdominaux, le dos, les épaules, les fessiers et les jambes. En maintenant la position, vous renforcez votre tronc, améliorez votre posture et développez votre endurance musculaire.
Asseyez-vous sur vos avant-bras, les coudes sous vos épaules. Étirez vos jambes vers l’arrière, appuyez-vous sur la pointe des pieds. Engagez vos abdominaux et vos fessiers et formez une ligne droite de la tête aux talons. Empêcher le bassin de s’affaisser ou le dos de se cambrer. Commencez par 30 secondes, puis progressez jusqu’à 1 minute ou plus.
Variantes:
- Planche latérale : Cible les abdominaux obliques et améliore l’équilibre.
- Planche avec toucher de l’épaule : augmente la coordination et la stabilité.
- Planche avec élévation des jambes : active les fessiers et nécessite un contrôle accru du corps.
Cet exercice renforce non seulement votre tronc, mais améliore également votre connexion corps-esprit avec l’attention nécessaire pour maintenir la position.
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