1. Étirement des quadriceps :
- Tenez-vous près d’un mur pour vous soutenir.
- Pliez un genou et amenez votre talon vers vos fesses.
- Tenez votre cheville avec votre main et tirez doucement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
2. Étirement des ischio-jambiers :
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise avec une jambe tendue vers l’extérieur.
- Tendez la main vers vos orteils, en gardant le dos droit.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
3. S’asseoir sur le mur :
- Tenez-vous dos contre un mur.
- Glissez-vous en position assise avec vos genoux pliés à 90 degrés.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis remontez lentement.
Exercices de soulagement des douleurs aux pieds
1. Étirement des orteils :
- Asseyez-vous confortablement et étendez une jambe.
- Tirez vos orteils vers votre tibia, en sentant un étirement le long de la plante de votre pied.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de pied.
2. Étirement du mollet :
- Tenez-vous face à un mur, les mains sur le mur à hauteur d’épaule.
- Reculez d’un pied et enfoncez le talon dans le sol.
- Pliez légèrement votre genou avant et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
3. Roulement du pied :
- Asseyez-vous sur une chaise et placez une petite balle (comme une balle de tennis) sous votre pied.
- Faites rouler le ballon sous votre pied du talon aux orteils, en appliquant une légère pression.
- Faites cela pendant 1 à 2 minutes sur chaque pied.
Exercices de soulagement de la douleur à la hanche
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